Άσκηση και Οστεοπόρωση.
- Mandy
- 10 Φεβ 2019
- διαβάστηκε 3 λεπτά
Οστεοπόρωση, η "σιωπηλή" νόσος που μπορεί να χτυπήσει την πόρτα όχι μόνο σε άτομα τρίτης ηλικίας αλλά νεότερα, με τις πιθανότητες να αυξάνονται στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Η νόσος χαρακτηρίζεται από μείωση της πυκνότητας και της ποιότητας των οστών με αποτέλεσμα να γίνονται πιο εύθραυστα και επιρρεπή σε κατάγματα. Σπονδυλικά κατάγματα, καθώς και του ισχίου, αποτελούν σοβαρές επιπλοκές για την υγεία του ατόμου.
Στην χώρα μας τα ποσοστά των γυναικών άνω των 60 ετών που εμφανίζουν οστεοπόρωση είναι περίπου το 1/5. Το 50% εκ των οποίων, καθώς και το 25% των αντρών σε ηλικίες των 50 ετών και άνω, εμφανίζουν κατάγματα κάποια στιγμή της ζωής του, εξαιτίας της νόσου. Λόγω της απότομης πτώσης των οιστρογόνων μετά την εμμηνόπαυση η προστασία των οστών μειώνεται δραματικά, πόσο μάλλον αν η εμμηνόπαυση επέλθει νωρίτερα, οι πιθανότητες αυξάνονται. Αυτό φυσικά δεν αναιρεί το γεγονός ότι και ο αντρικός πληθυσμός κινδυνεύει λόγω της μείωσης ανδρογόνων.
Παράγοντες κινδύνου
Κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ
Κάπνισμα
Χαμηλή οστική πυκνότητα
Εμμηνόπαυση, ακόμα και αμηνόρροια σε νεαρή ηλικία
Βάρος τους σώματος (ιδίως το χαμηλό)
Φαρμακευτική αγωγή, η οποία θεωρείται υπεύθυνη για την απώλεια οστικής μάζας
Μη επαρκής διατροφή με έλλειψη θρεπτικών συστατικών (ασβέστιο, βιταμίνη D, πρωτεΐνη, φώσφορος και μαγνήσιο). Προσοχή! Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης μπορεί να επιφέρει τα αντίθετα αποτελέσματα, καθώς και νατρίου και καφεΐνης!
Ορμονικοί παράγοντες
Καθιστική ζωή και έλλειψη σωματικής δραστηριότητας
Υπάρχει θεραπεία; Η πρόληψη!
Η πρόληψη είναι η καλύτερη της θεραπείας, ώστε να αποτραπεί η εμφάνιση της νόσου. Οι προαναφερθέντες παράγοντες σημαντικό είναι να λαμβάνονται σοβαρά υπόψιν καθόλη τη διάρκεια της ζωής του ατόμου και να υπάρχει η κατάλληλη αντιμετώπιση. Παρ΄όλα αυτά η έγκαιρη διάγνωση - με τη μέτρηση οστικής πυκνότητας - σε μεγαλύτερες κυρίως ηλικίες είναι απαραίτητη.
Άσκηση - Άσκηση - Άσκηση!
Είναι πλέον αδιαμφισβήτητος ο ρόλος της άσκησης και η σημασία του στη διατήρηση υγιών οστών. Βελτιώνει την ποιότητα ζωής στην περίπτωση των ατόμων που πάσχουν από οστεοπόρωση - με την επιβράδυνση απώλειας οστικής μάζας και την αποτροπή πτώσεων -, καθώς και την προλαμβάνει σε όσους διατρέχουν κίνδυνο, με την αύξηση και τη διατήρηση του επιπέδου οστικής πυκνότητας. Η άσκηση για την πρόληψη θα πρέπει να ξεκινάει πολύ νωρίς, από την παιδική ηλικία, με σκοπό τη δημιουργία μέγιστης οστικής πυκνότητας έως την ηλικία των 25 - 30 ετών.
Τι άσκηση πρέπει να κάνω;
Πολύ συχνά, και κυρίως ο γυναικείος πληθυσμός, αντιμετωπίζει με φόβο τη χρήση αντιστάσεων στο πρόγραμμα εκγύμνασης τους για διάφορους λόγους. Τι συμβαίνει όμως στην πραγματικότητα;
Τα οστά πρέπει να δέχονται "πίεση" με σκοπό την αναδόμηση τους. Η οστεογονική ικανότητα εξαρτάται από τον τρόπο που η πίεση εφαρμόζεται στο οστό κατά τη διάρκεια της άσκησης (osteoporosis.org). Επίσης οι μύες που περιβάλλουν το σκελετικό τμήμα πρέπει να έχουν τη δύναμη, το μέγεθος και την ικανότητα να το υποστηρίζουν. Πως επιτυγχάνεται αυτό; Κυρίως με την άσκηση αντιστάσεων.
Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση με αντιστάσεις, πάντα με την καθοδήγηση ειδικού, για χρονικό διάστημα μεγαλύτερο των δύο ετών (μη ξεχνάμε ότι η άσκηση πρέπει να γίνεται συστηματικά), μπορεί να προστατέψει τα οστά και την απώλεια οστικής μάζας και αυξάνει την πιθανότητα δημιουργίας νέας. Σε έρευνα με μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που συμμετείχαν σε προγράμματα ενδυνάμωσης, παρατηρήθηκαν διαφορές στην οστική τους πυκνότητα στην σπονδυλική στήλη και τα ισχία, συγκριτικά με όσες συμμετείχαν σε αερόβια προγράμματα ή δεν ασκούνταν.
Σύμφωνα με τους Deborah Kerr και των συνεργατών της το 2009, σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε επίσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες άνω των 60 ετών που ασκούνταν με αντιστάσεις, σε συνδυασμό με πρόσληψη συμπληρώματος βιταμίνης D, έδειξε αύξηση της οστικής πυκνότητας στο ισχίο. Παρ΄όλα αυτά τονίζουν ότι καθοριστικό ρόλο παίζει το φορτίο και η προοδευτική αύξηση του.
Σε μία μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε το 2010, αναφέρεται πως η αερόβια άσκηση φόρτισης δεν είχε τόσο σημαντική επίδραση στην αύξηση της οστικής μάζας. Αντιθέτως η άσκηση με αντιστάσεις, φάνηκε να αυξάνει την οστική πυκνότητα της σπονδυλικής στήλης. Υπάρχουν όμως έρευνες που αναφέρουν πως η αερόβια άσκηση φόρτισης (άλματα, σκαλοπάτια κ.α.) είχε οφέλη στην αντιμετώπιση της νόσου.
Συνεπώς, ο συνδυασμός άσκησης αντιστάσεων με προοδευτικότητα και αερόβιας άσκησης μέτριας εώς υψηλής έντασης, θα επιφέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Μη ξεχνάμε φυσικά την ένταξη της ισορροπίας - ιδιοδεκτικότητας και της ευκαμψίας στο πρόγραμμα. Η άσκηση θα πρέπει να γίνεται τακτικά, με διαφοροποίηση της ρουτίνας και να συμπεριλαμβάνονται, ανάλογα πάντα τον ασκούμενο, και εκρηκτικές ασκήσεις.
Οι ειδικοί άσκησης, σε μεγαλύτερες ηλικίες κυρίως, μπορούν ξεκινούν το πρόγραμμα άσκησης από καθιστή θέση και να αποφεύγουν ασκήσεις που ίσως επιφέρουν συμπιεστικά κατάγματα ή ασκήσεις κρούσης και όσες αυξάνουν την πιθανότητα πτώσης.
Βάλε τα σωστά "βάρη" στη ζωή σου και επωφελήσου!
Pandafit
Πηγές:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2001.16.1.175
https://www.webmd.com/osteoporosis/features/weight-training#1
http://www.orthosurgeon.gr/osteoporvsh-askhsh
http://www.isathens.gr/selida-tou-politi/epikaira-iatrika-themata/333-2011-12-06-18-32-17.html
https://www.osteoporosis.org.au/sites/default/files/files/oa_consumer_excercise_Greek.pdf
Γιαννάκου Ε. : "Άσκηση και Οστεοπόρωση", Τ.Ε.Φ.Α.Α. - Δ.Π.Θ.
Comments