Squat. Ένα μεγάλο κεφάλαιο. Πόσο χαμηλά πρέπει να κατέβω;

Πόσο χαμηλά πρέπει να κατέβω; Ποια είναι η σωστή τεχνική; Τα "βαθειά" καθίσματα δημιουργούν τραυματισμούς στα γόνατα; Σε ποια γωνία ενεργοποιούνται περισσότερο οι μύες;

Αν ξεκίνησες να ασκείσαι ως αρχάριος ή αν η γυμναστική είναι στην καθημερινότητά σου, αν κάνεις οποιοδήποτε άθλημα, αν πηγαίνεις στο γυμναστήριο ή crossfit, τότε ένα είναι σίγουρο: τα Squat θα εμφανιστούν στο ασκησιολόγιό σου και ίσως είναι η πιο συχνή άσκηση που θα κάνεις.

Τα καθίσματα είναι μια πολυαρθρική άσκηση (κάμψη σε ποδοκνημική - γόνατο - ισχίο) η οποία ενεργοποιεί και ενδυναμώνει τους τετρακέφαλους, γλουτιαίους και μύες του κορμού. Εκτός της ενδυνάμωσης των μυών, με τη χρήση αντιστάσεων ενισχύεται η οστική πυκνότητα, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες καθώς επίσης βελτιώνεται και η κινητικότητα.

Πολλές ανακρίβειες και αβάσιμες οδηγίες έχουν δοθεί κατά καιρούς για το πως εκτελείται σωστά ένα Squat. Με μία σωστή αναζήτηση και έρευνα σε βιβλιογραφίες από ανθρώπους εξειδικευμένους στην εμβιομηχανική - εργοφυσιολογία - άσκηση, θα λυθούν πολλές απορίες και θα δοθούν έγκυρες απαντήσεις.

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν το πόσο βαθύ μπορεί να γίνει ένα κάθισμα όπως το εύρος κίνησης, η μυϊκή δύναμη και φυσικά προηγούμενοι ή υπάρχοντες τραυματισμοί και τυχόν βραχυμένοι μύες.

Ένα ακόμα βασικό στοιχείο είναι η δομή του σκελετού, π.χ.σχέση / βάθος κοτύλης - μηριαίου οστού, μήκος μηριαίου οστού.Οδηγίες όπως "τοποθέτησε τα πόδια σου σε αυτό το άνοιγμα, με αυτή τη κατεύθυνση" ή "τα γόνατα να μην περνούν τις μύτες των ποδιών" μπορεί να μη λειτουργούν για εσάς κι όχι μόνο να επηρεάζουν την επίδοσή σας, αλλά και να επιβαρύνουν άλλες μυοσκελετικές ομάδες.

Ωστόσο, πάντα υπάρχει τρόπος να διορθώσεις τα καθίσματά σου όταν υπάρχει ενόχληση.

Κάθισμα βαθύ ή 90 μοιρών;

Η απάντηση είναι ότι τίποτα δεν είναι λάθος, αρκεί να λειτουργεί για το σώμα και να μπορεί να πραγματοποιηθεί με σωστή τεχνική από τον ασκούμενο. Ο σκοπός πάντα πρέπει να είναι ένας: η καλύτερη επίδοση και η αποφυγή τραυματισμών συγχρόνως.

Παρ'όλα αυτά είναι απαραίτητο να είναι ξεκάθαρος ο στόχος και ο λόγος που χρειάζεται να κάνετε καθίσματα σε συγκεκριμένες γωνίες. Παραδείγματος χάριν, οι αθλητές της άρσης βαρών που διαγωνίζονται με στόχο να σηκώσουν αρκετά κιλά, προπονούνται κάνοντας καθίσματα κάτω από την παράλληλο (δηλαδή τα ισχία πιο χαμηλά από τα γόνατα).

Πολύ συχνά θα διαβάσετε οδηγίες ή θα δείτε μια εικόνα που δεν θα μπορείτε να πραγματοποιήσετε και η θέση ενδέχεται να είναι άβολη ή ακόμα και επίπονη. Επίσης θα ακούσετε πολλές απόψεις που θα λένε ότι αν στο squat οι γλουτοί δεν φτάσουν σε απόσταση αναπνοής από το έδαφος, τότε δεν κάνεις τίποτα. Από την άλλη, υπάρχουν οι διστακτικοί οι οποίοι φοβούνται ότι τέτοιες γωνίες τραυματίζουν τα γόνατα και αποφεύγουν την μεγάλη κάμψη.

Όπως προαναφέρθηκε λοιπόν, επειδή κάθε σώμα είναι διαφορετικό, έτσι και κάθε squat πρέπει να είναι διαφορετικό βασιζόμενο στις ικανότητες, τους στόχους και την ανατομία του κάθε ατόμου.

Ας δούμε τα οφέλη διαφορετικών γωνιών στα καθίσματα.

Βαθύ κάθισμα:

Πλήρης λειτουργικότητα και κινητικότητα αρθρώσεων / αναβολική απόκριση μηνίσκων, συνδέσμων και χόνδρου.

Η εκτέλεση ενός βαθέως καθίσματος είναι ωφέλιμη όσον αφορά το εύρος κίνησης, διότι απαιτεί τη συνεργασία και την ενεργητική κίνηση των τεσσάρων βασικών αρθρώσεων (των προαναφερθέντων - συμπεριλαμβανομένων και των ώμων) καθώς και των μυών που συμμετέχουν στην σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.

Υπάρχουν, όμως, πολλοί άνθρωποι οι οποίοι έχουν μειωμένη κινητικότητα και μυϊκή δύναμη με αποτέλεσμα να τους φαίνεται αδύνατο να καταφέρουν ένα σωστό κάθισμα.

Το θετικό είναι πως μπορείς να βελτιώσεις τα βαθειά καθίσματα που γίνονται μόνο με το βάρος του σώματος, με τη σωστή προπόνηση και τον πλήρη έλεγχο της κίνησης.

Επίσης, η αλλαγή της στάσης των ποδιών -το άνοιγμα- μπορεί να βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό. Οδηγίες που ακούγονται συχνά, όπως "πόδια στο άνοιγμα των ώμων", " τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνούν τις μύτες των δαχτύλων" κλπ. δεν μπορούν να εφαρμοστούν από όλους και δεν είναι και απαραίτητα σωστό για εκείνους.

Μπορείτε με δύο απλά tips να βρείτε τη σωστή θέση για εσάς:

1) Ξεκινήστε με το άνοιγμα των ποδιών. Τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου στο άνοιγμα των ώμων και κατεβείτε σε θέση καθίσματος. Εάν δεν σας είναι βολικό και δεν σας επιτρέπει την κίνηση, μεγαλώστε το άνοιγμα των ποδιών έως ότου νιώσετε ότι μπορείτε να εκτελέσετε ένα squat. 'Οσο μεγαλύτερο, τόσο πιο πολύ η άσκηση θα εστιάζει στους γλουτούς σας και λιγότερο στους τετρακέφαλους.

2) Όσον αφορά τις μύτες των ποδιών σας ξεκινήστε από το να κοιτάνε ευθεία και δοκιμάστε ένα κάθισμα. Έπειτα ανοίξτε τις λίγο προς τα έξω και εκτελέστε ακόμα ένα squat. Επαναλάβετε έως ότου βρείτε που είστε πιο άνετα.

Full Squat και Partial Squat.

Μέγιστη μυϊκή ενεργοποίηση και μεγιστοποίηση.

Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε από τον καθηγητή κινησιολογίας Marchetti και τους συνεργάτες του (2016), παρατηρήθηκε ότι σε καθίσματα διαφορετικών γωνιών, η μέγιστη ενεργοποίηση του τετρακεφάλου και των γλουτιαίων γινόταν όυαν πραγματοποιούνταν παράλληλα καθίσματα γωνίας 90 μοιρών.

Ωστόσο, τα 'ημικαθίσματα' δε χρειάζεται να αφαιρούνται από το προπονητικό πλάνο, επειδή βελτιώνουν πολύ την απόδοση σε αθλήματα εκκρηκτικότητας, όπως άλματα και σπριντ.

Καθίσματα με αντιστάσεις: FrontSquat και BackSquat.

Μέχρι εδώ αναφερόμασταν σε καθίσματα με το βάρος του σώματος. Αλλά τί γίνεται με τα καθίσματα με φορτίο;

Σημαντικό ρόλο διαδραματίζει το γενετικό κομμάτι, σχέση κοτύλης - μηριαίου όπως αναφέρθηκε (ναι, δεν είναι τυχαίο ότι η ανατολική Ευρώπη έχει βγάλει μερικούς από τους καλύτερους Ολυμπιονίκες στην άρση βαρών). Για να μην περάσουμε όμως σε κομμάτια ανατομίας, θα αναφέρουμε απλά ότι η δομή των στοιχείων επηρεάζει αρκετά, κι ενώ μπορείτε να πραγματοποιήσετε ένα βαθύ κάθισμα με το βάρος του σώματος, σε ασκήσεις με μπάρα μπορεί να αισθάνεστε αδύναμοι και λιγότερο άνετοι.

Δεν είναι όμως απαραίτητα κακό, καθώς ένα ισχίο με ρηχή κοτύλη που περιορίζεται σε αυτή την άσκηση, μπορεί αλλού να έχει προτέρημα όπως στο να παράγει μεγάλο έργο σε στροφικές κινήσεις. Επίσης δεν σημαίνει ότι δε θα το καταφέρετε, όμως απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια.

Πότε πρέπει να σταματήσεις; ButtWink! Μερικοί άνθρωποι όταν ξεπερνούν μία γωνία, δεν μπορούν να διατηρήσουν την επιθυμητή ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης και η οσφυϊκή μοίρα αρχίζει να κάνει κάμψη. Υπάρχει ένα τεστ (2:50) που μπορείτε να κάνετε, με τη βοήθεια ειδικού, ώστε να δείτε μέχρι που μπορείτε να κατεβείτε σωστά και να το προσαρμόσετε. Στα καθίσματα χωρίς φορτίο αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα όταν ο στόχος είναι η βελτίωση του εύρους κίνησης.

Το πιο σημαντικό όλων είναι ο συνεχής έλεγχος ολόκληρου του σώματος - κορμού και κάτω άκρων! Δε σημαίνει ότι παράγετε λιγότερη δύναμη αν δε φτάνετε σε βαθύ κάθισμα, αντιθέτως μπορεί να επιφέρει τραυματισμούς και αυτό δεν είναι επιθυμητό.

Τα Squats τραυματίζουν!

Οι γωνίες στις οποίες οι αρθρώσεις δέχονται περισσότερη τάση και τα στοιχεία γύρω τους θα αναλυθεί σε επόμενο άρθρο.

Με τη σωστή τεχνική και με έλεγχο, οι πιθανότητες τραυματισμού μειώνονται σημαντικά.

H οπίσθια πυελική κλίση (buttwink) κατά τη διάρκεια του καθίσματος μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Σε αυτή την περίπτωση όμως δεν ευθύνεται η άσκηση αλλά ο τρόπος που εκτελέστηκε.

Η άποψη που επικρατεί ότι γίνεται ζημιά στα γόνατα έχει αναιρεθεί σε πρόσφατες έρευνες αντικρούοντας προηγούμενες, οι οποίες ήθελαν όσους προπονούνται στα βαθειά καθίσματα να έχουν προβλήματα με τη σταθερότητα των συνδέσμων στο γόνατο.

Οι επιστήμονες αποδεικνύουν σε κάθε νέα μελέτη ακριβώς το αντίθετο με παράδειγμα τους αρσηβαρίστες οι οποίοι έχουν πολύ ισχυρούς συνδέσμους στα γόνατα. Καταπόνηση υπάρχει, όπως και σε όλο το σώμα κατά την εκγύμναση. Όταν όμως υπάρχει μέτρο και καθοδήγηση, δε σημαίνει ότι τα αποτελέσματα θα είναι αρνητικά.

Συνοψίζοντας λοιπόν, τα καθίσματα μπορούν να γίνουν σε πολλές γωνίες, ανάλογα τις ικανότητες και την ανθρωπομετρία του ασκούμενου, προοδευτικά και πάντα υπό την επίβλεψη ειδικού. Δεν υπάρχει ένας χρυσός κανόνας για όλα.

Για περαιτέρω απορίες μη διστάσετε να επικοινωνήσετε.

Pandafit