Πόνος στον αυχένα; Αντιμετώπιση του στο .. γραφείο.

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής και η κυρίως η καθιστική εργασία, μπορεί να προκαλέσει πόνους στην αυχενική μοίρα. Ένας στους δύο Έλληνες αναφέρουν ότι υποφέρουν από πονοκεφάλους, ιλίγγους και μυϊκούς πόνους. Η λάθος θέση κατά τη διάρκεια εργασίας - όπως και στην υπόλοιπη καθημερινότητα μας - αυξάνει την πίεση σε όλα τα σημεία του σώματος. Η μη αντιμετώπιση του προβλήματος οδηγεί σε χρόνια κατάσταση και στην πορεία πιθανόν σε βλάβες. Παρ΄όλο που πολλοί παράγοντες παίζουν ρόλο στους μυοσκελετικούς πόνους, ακόμα και το ψυχολογικό στρες (!), η θεραπευτική άσκηση είναι ένα σημαντικό εργαλείο στα χέρια μας με θετικά αποτελέσματα όπως αποδεικνύεται. Μη ξεχνάμε όμως πρώτα να συμβουλευόμαστε έναν ειδικό για τη διάγνωση, την αξιολόγηση και την καθοδήγηση.

Σίγουρα θα πει κανείς "Μα δεν έχω χρόνο" ή "έχω πολύ σκληρή καθημερινότητα", "δε μπορώ να εργάζομαι όρθιος" (αν και αυτό είναι ένα θέμα που θα αναλυθεί σε επόμενη ανάρτηση). Κι όμως υπάρχει λύση! Μικρές ασκήσεις στον χώρο εργασίας ή σε ένα διάλειμμα, θα βελτιώσουν ή ακόμα αποτρέψουν προβλήματα στον αυχένα. Επίσης καλό είναι κατά τη διάρκεια της ημέρας να θυμάστε να έχετε σωστή στάση σώματος και να μην είστε σε λανθάνουσα θέση.'Ενα μικρό tip είναι να βάζετε μία μικρή ειδοποίηση ανά τακτά χρονικά διαστήματα ώστε να σας υπενθυμίζει να έρχεστε στη σωστή θέση ή να κάνετε τις ασκήσεις σας. Επίσης μη ξεχνάτε πως πολλές φορές κάτι το οποίο εστιάζεται στον αυχένα μπορεί να αντακλά σε άλλο σημείο του σώματος. Παρακάτω ακολουθεί ένα ασκησιολόγιο το οποίο μπορεί να ακολουθήσει ο καθένας χωρίς τη χρήση ειδικού εξοπλισμού ή απλά με ένα λάστιχο το οποίο είναι εύκολο να προμηθευτεί κανείς (χωράει και στο συρτάρι ή στην τσάντα). Παρ' όλα αυτά οι υπάλληλοι γραφείου, όπως συμβαίνει σε αρκετές χώρες και εταιρείες χρειάζονται την καθοδήγηση ειδικού στον χώρο εργασίας. Τέλος αναπνέουμε πάντα ήρεμα και σωστά, καθώς η αναπνοή είναι πολύ σημαντικό θεραπευτικός παράγοντας.

1) Ασκήσεις σωστής θέση του σώματος

a) Σε καθιστή θέση διατηρούμε τη φυσιολογική λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Αφήνουμε τους ώμους μας να πέσουν, φέρνουμε το πιγούνι προς το στήθος.

b) Σε όρθια θέση προσπαθούμε το αντίθετο όσον αφορά τη λεκάνη, με οπίσθια κλίση της. Δηλαδή προσπαθούμε η οσφυϊκή μοίρα να είναι επίπεδη και σε επαφή με τον τοίχο. Οι ωμοπλάτες μας το ίδιο, να αγγίζουν τον τοίχο και να είναι σε προσαγωγή. Το πιγούνι προς το στήθος (διπλοσάγονο) και να έχουμε την αίσθηση ότι κάτι "τραβάει" την κορυφή του κεφαλιού μας προς τα πάνω.

* Σε όλες τις παρακάτω ασκήσεις σε καθιστή θέση, διατηρούμε τη σωστή στάση σώματος όπως προαναφέρθηκε (σταθεροποίηση κορμού, ωμοπλάτες στην καρέκλα, ώμοι χαλαροί) και έπειτα προχωρούμε στην άσκηση, αισθανόμενοι πάντα μία ήπια διάταση κατά την εφαρμογή της. Εφόσον έρθουμε στην τελική θέση κάθε φορά μένουμε για 10-15 '' και επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαβάνουμε. Αποφεύγουμε τις απότομες κινήσεις.

2) Διατατικές ασκήσεις

Στροφή του κεφαλιού και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Το επαναλαμβάνουμε και από την αντίθετη πλευρά.

Ακριβώς με τον ίδιο τρόπο κάνουμε κάμψη και έκταση του αυχένα.

Προσοχή! αποφεύγουμε τις περιστροφικές κινήσεις, διότι δημιουργείται πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και κατά συνέπεια στα νεύρα.

α) Για τη διάταση των καμπτήρων του αυχένα, τοποθετούμε το χέρι πάνω από το κεφάλι, από την αντίθετη πλευρά, και κάνουμε ήπια πλάγια κάμψη. Με το άλλο χέρι οδηγούμε τον αντίθετο ώμο προς τα κάτω.

β) Όπως στην πρώτη άσκηση διατάσεων πραγματοποιείτε στροφή και κατευθύνετε το βλέμμα προς το ταβάνι διαγωνίως.

Τοποθετείστε τα χέρια τεντωμένα μπροστά απο το στήθος στραμμένα προς τα μέσα με τα δάχτυλα σας ενωμένα. Σπρώξτε μακρία όσο μπορείτε, χωρίς να κάνετε κάμψη στον κορμό. Θα αισθανθείτε μία ήπια διάταση στο μέρος της πλάτης. Ακριβώς με τον ίδιο τρόπο θα σηκώσετε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.

Η συγκεκριμένη άσκηση θα βοηθήσει και όσους υποφέρουν από τους πόνους του "πληκτρολογίου" - σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα. Τεντώνουμε το ένα χέρι μπροστά. Λυγίζουμε τον καρπό με το χέρι να δείχνει προς τα κάτω. Χρησιμοποιούμε το άλλο χέρι για να τεντώσουμε τα δάχτυλα και να ασκήσουμε πίεση. Επαναλαμβάνουμε το ίδιο με τα δάχτυλα στραμένα προς το ταβάνι.

Σε καθιστή θέση τοποθετούμε τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού με τις ωμοπλάτες σε επαφή με την καρέκλα. Κάνουμε κάμψη στου κεφαλιού (πάντα ήπια και με προσοχή).

Στην ίδια θέση πραγματοποιούμε και μικρή κάμψη του κορμού ώστε να απομακρυνθεί λίγο η πλάτη από την καρέκλα.

α) Κρατάμε την πλάτη της καρέκλας και πραγματοποιούμε κάμψη του κορμού μπροστά, εισπνέοντας και "ανοίγοντας" τον θώρακα νιώθοντας ήπια διάταση στο στήθος.

β) Περιστροφή κορμού σε καθιστή θέση. Πραγματοποιούμε και από τις δύο πλευρές, κρατώντας την καρέκλα και στρίβοντας το άνω μέρος του σώματος.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

α) Βρισκόμαστε στη σωστή θέση διατηρώντας την φυσιολογική λόρδωση της οσφυϊκής μοίρας, με τους ώμους "πεσμένους". Έχουμε τους αγκώνες μας σε γωνία 90 μοιρών και πιέζουμε τους ώμους και τα χέρια αντίθετα προς την καρέκλα.

β) Τοποθετούμε μία καρέκλα μπροστά μας και ένα λάστιχο γύρω της. Κρατάμε τις άκρες του και το τραβάμε προς τα πίσω έχοντας τους αγκωνες σε κάμψη και φέρνοντας τις ωμοπλάτες σε προσαγωγή, σαν να κάνουμε κωπηλασία.

Τοποθετείστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια, με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα και κρατήστε τις άκρες ώστε να έχει αντίσταση το λάστιχο Προσπαθήστε να πραγματοποιήσετε περιστροφικές κινήσεις στους ώμους, ενώνοντας τις ωμοπλάτες και φέρνοντας έξω το στήθος. Στην πορεία, καθώς πραγματοποιείται η κυκλική κίνηση, φέρνετε τους ώμους μπροστά απο την γραμμή του σώματος και τον θώρακα μέσα.

Σε όρθια θέση κρατάμε μπροστά από το στήθος μας το λάστιχο από τις άκρες του. Το τραβάμε τεντώνοντας το, προσπαθώντας να ενώσουμε τις ωμοπλάτες μας.

Όλα τα προγράμματα της θεραπευτικής άσκησης δεν εστιάζουν σε ένα σημείο αλλά σε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη. Εφαρμόστε το πρόγραμμα ή έστω μέρος αυτού ανά 2 με 3 ώρες.

Mandy